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#Yogareisen in der #Schwangerschaft

Silvio Fritzsche — Thu, 08 Dec 2011 14:09:50 +0000

Sie sind schwanger und überlegen einen Yogaurlaub zu buchen?

Die Antwortet lautet: Ja, Sie können einen Yogaurlaub buchen, wenn Sie folgende Hinweise beachten. Es gibt drei Phasen in der Schwangerschaft, die Sie in Bezug auf Yoga und das Reisen kennen und einhalten sollten:

Phase #1: ersten drei Monate der Schwangerschaft – Yogareise ohne Yoga

Das ist die Phase, wo sich Ihr kleiner Sprössling erst bei Ihnen „einnisten“ muss. Wissen Sie, dass sie schwanger sind, sollten sie hier KEIN Yoga üben. Die Spannungen die im Yoga gerade im Bauchraum und Beckenboden aufgebaut werden, sind zu hoch. Gönnen Sie sich Ruhe und genießen Sie die Vorfreude, auf das was noch kommt.

Natürlich können Sie in dieser Zeit auch eine Yogareise buchen. Vermeiden Sie weite Flugreisen und ewig lange Autofahrten. Auf der Yogareise selbst können Sie sich bewusst erholen und können an Gruppenaktivitäten teilnehmen. Es ist auch wunderschön, wenn Sie mit Ihrem Partner oder Ihren Freundinnen eine gemeinsame zeit verbringen. Wir empfehlen als Reiseziel die Toskana, Kärnten oder auch die Ostsee.

Phase #2: vierter bis sechster Monat – Yogareise ist sehr gut!

In der zweiten Phase Ihrer Schwangerschaft wird Yoga von vielen Ärzten und Hebammen empfohlen. Wenn Sie Yoga bereits vor Ihrer Schwangerschaft praktiziert haben, umso besser. Yoga wird Ihnen helfen, die großen körperlichen und emotionalen Veränderungen bewusst zu durchleben und Sie bauen gerade in dieser Phase eine enge Beziehung zu Ihrem Baby auf. Es gibt viel gute Übungs-DVD, wo Sie Yoga entspannt zu Hause üben können. Wir empfehlen die DVD von Patricia Thielemann – Spirit Yoga – Prenatal Yoga für Schwangere.

Yogareisen sind im vierten bis sechsten Monat Ihrer Schwangerschaft sehr gut möglich. Fernreisen und ewig lange Anreisen mit dem Auto sollten Sie vermeiden. Der Yogalehrer und Leiter gibt Ihnen viele wichtiges Tipps, wie Sie in dieser Zeit Yoga den „Umständen“ entsprechen üben können. Bitte informieren Sie die Yogalehrer zu Beginn der Yoagreise. Als mögliche Reiseziele empfehlen wir Andalusien, Toskana und die Ostsee.

Phase #3: siebter bis neunter Monat – sanftes Yoga auf einer ganz nahen Yogareise

In der letzten Phase Ihrer Schwangerschaft hängt es besonders von Ihrem persönlichen Wohlbefinden ab. Eine sanfte Yogapraxis wird Ihnen in dieser Zeit sehr gut tun. Gerade einfache Drehhaltungen und Hüftöffnungen sind zu empfehlen. In den letzten Jahren hat sich restorative Yoga bzw. Moonlight Yoga etabliert. Hier wird eine ganz sanfte Yogapraxis mit vielen Decken, Kissen und Polstern unterstützt. Alle Positionen werden über einen längeren Zeitraum gehalten und Sie können maximal entspannen und Ihr ganzer Körper wird gedehnt.

Wenn Sie sch gut fühlen, können Sie eine Yogareise ganz in Ihrer Nähe buchen. Die Anreise sollte einfach und schnell gehen. Ostsee und Kärnten sind auch hier schöne Alternativen.

Fazit: Wie Sie sehen, können Sie sich in allen Phasen Ihrer Schwangerschaft einen Yogaurlaub gönnen. Die Übungspraxis sollte jeweils angepasst an Ihr Wohlbefinden und den jeweiligen Umständen entsprechen sein. Wenn Sie Fragen haben, sollten Sie den Yogareise-Veranstalter VOR Reisebeginn kontaktieren.

Tipp: Schließen Sie auf jeden Fall eine Reise-Rücktrittsversicherung ab. Damit gehen Sie IMMER auf Nummer sicher.

Yoga, Schwangerschaft und Loslassen

Silvio Fritzsche — Sun, 28 Mar 2010 14:51:07 +0000

Den Körper zur Ruhe bringen

Yoga – wie allgemein bekannt – ist nichts anderes als eine vielfältige Sammlung von Strategien, um den eigenen Körper als Bewusstseins-Einheit zu erfahren. Das sagt sich jetzt sicher viel zu knapp und jeder, der für sich Yoga lernt, herleitet und praktisch erfährt, wird seine eigenen Worte finden. Insbesondere Schwangere: Einmal in eine solche Lage versetzt, erfährt sich jede Frau in einer Phase von vielen Verwandlungen, die ungewohnt sind, die zuweilen unbewusst abgelehnt werden und gerade dann Verspannung und Schmerzen erzeugen.

Den Beschwerden einen Riegel vorschieben

Yoga hilft auch hier. Der mental-bewusstseinsorientierte Ansatz ist – wie gewohnt – dass die Frau ihren Körper auch weiterhin als gesunde Einheit akzeptieren und erfahren darf – ungeachtet von Veränderungen und auch ungeachtet, dass es sich um ein weiteres Menschenleben handelt. Die medizinischen Auswirkungen jedoch sind klar beobachtbar: Klassische Schwangerschaftsbeschwerden können durch Yoga strikt vermieden werden.

Dem Loslassen Stabilität bahnen

Denn: Pranayama, die yogische Atemmethode versorgt nicht nur Mutter und Kind für die Dauer einer Übung mit einem ausgedehnten Maß an Sauerstoff, sondern stillt auch die sonst üblichen Schmerzen und ist in der Lage, die Beckenmuskulatur zu kräftigen – und straffen auch die Bauchdecke “danach”. Auch auf den Hormonhaushalt kann Yoga einwirken. Bei Frauen, die zu schnell nach der Schwangerschaft “so tun, als ob nichts gewesen sei”, ist mit höherer Wahrscheinlichkeit mit länger anhaltenden Entbindungsproblemen zu rechnen. Aus diesem Grund und der Tendenz von vielen Müttern, sich durch ihre gewachsenen Aufgaben wieder recht schnell zu belasten. Diesem wird durch spezielle Anleitung bei yogageführten “Rückbildungskursen” für neue Mütter entgegengekommen. Sich auf das, was geschieht, geistig und körperlich vollständig einzulassen, meint nämlich auch, dem Verhältnis zwischen Mutter und Neugeborenen durch bestimmte Anreize nach der Entbindung zwei Chancen zu geben: Auf der einen Seite “begreift” die Frau mental sich selbst einerseits als auch weiterhin verantwortliche Mutter, andererseits hat sie etwas losgelassen, das einmal Teil von ihr gewesen war.

Modifizierter Sonnengruß für werdende Mütter

Silvio Fritzsche — Thu, 04 Mar 2010 15:57:43 +0000

Stellen Sie Ihre Füße mit den Zehen gerade nach vorne zeigend hüftbreit am hinteren Ende der Yogamatte auf. Führen Sie die Hände vor dem Herzen zusammen. Richten Sie Ihren Blick geradlinig nach vorne aus. Halten Sie Ihre Knie dabei leicht gebeugt. Streben Sie nach einer guten Aufrichtung, gleichen Sie bewusst ein eventuelles Hohlkreuz aus. Nehmen Sie sich hier in der Berghaltung einen Moment, um sich zu sammeln, um sich auf das Wesentliche zu besinnen. Bringen Sie sich ganz mit Leib und Seele in die Praxis ein.

Einatmen: Führen Sie die Arme über die Seite nach oben. Ausatmen: Kommen Sie mit langem, gestrecktem Rücken und großzügig gebeugten Knien nach vorne in die Vorbeuge. Einatmen: Wandern Sie mit den Händen nach vorne. Ausatmen: Senken Sie für den Vierfüßlerstand die Knie am Boden ab. Um Ihrem Bauch für den folgenden Bewegungsablauf genügend Platz zu geben, stellen Sie die Knie bitte etwas weiter auseinander. Stülpen Sie die Zehen hinten um. Einatmen: Verlagen Sie das Gewicht nach vorne in die Hände. Ausatmen: Setzen Sie sich zurück in Richtung Fersen. Die Sitzknochen streben dabei nicht nach unten, sondern nach hinten. Die Fingerspitzen ziehen nach vorne in Richtung vordere Mattenkante. Der Rücken gewinnt so an Länge. Einatmen: Kommen Sie zurückt in den Vierfüßlerstand. Ausatmen: Hier. Einatmen: Führen Sie Ihren linken Fuß nach vorne. Setzen Sie ihn außen neben der Hand auf der Yogamatte ab. Das hintere Knie bleibt am Boden.

Sonnengruß in der Schwangerschaft

Bilder & Text mit freundlicher Genehmigung von Patricia Thielemann
Sie ist Yogalehrerin und Gründerin der renommierten Spirit Yoga Studios in Berlin. Weitere Informationen zu Spirit Yoga Klassen, Workshops und der Spirit Yogalehrausbildung finden Sie unter: www.spirityoga.de

Schwangerschaft-Yoga-Workshop und Übungsprogramm für zu Hause

Silvio Fritzsche — Thu, 04 Mar 2010 15:30:02 +0000

1. Die Sinne zurückziehen

Setzen Sie sich leicht erhöht auf die Kante einer gefalteten Wolldecke in den Schneidersitz.Richten Sie die Wirbelsäule auf. Die Sitzknochen bleiben am Boden verankert, der Scheitel strebt inRichtung Himmel. Legen Sie die eine Hand auf das Herz und die andere auf den Bauch. Schließen Siedie Augen. Atmen Sie bewusst für 2 tief durch die Nase ein und auch aus. Lassen Sie für eine Weile den Alltag hinter sich. Spüren Sie nach innen – hinzu Ihrem Baby. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihr Brustbein erhoben bleibt. Erlauben Sie Ihrem Atem, zu seinem natürlichenRhythmus hin zu finden. Bleiben Sie für mindestens 5 Minuten in dieser Haltung.

2. Seitliche sitzende Vorbeuge

Strecken Sie jetzt Ihr linkes Bein zur Seite hin aus. Ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Pressen Sie durch den Fußballen nach vorne weg. Drücken Sie die Rückseite der Ferse zum Boden hin. Ihre Kniescheibe zeigt senkrecht nach oben. Die Muskulatur des Beines wird so aktiviert. (Durch die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft wird der Körper sehr viel dehnbarer. Dies ist im Hinblick auf die Geburt positiv. Was aber denYoga-Unterricht betrifft, so ist es wichtig, durch das Anspannen bestimmter Muskelgruppen einer Überdehnung entgegen zu wirken. Ein weiterer wesentlicher Punkt ist, dass durch die korrekte äußere Form dem inneren Prozess der Loslösung Richtung verliehen wird). Setzen Sie Ihre linke Hand ebenfalls seitlich neben Ihnen ab. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Arm nicht überstreckt, halten Sie hierfür den linken Ellenbogen leicht gebeugt. Ihre linke Schulter bleibt entspannt. Einatmen: Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben hin aus. Ziehen Sie durch die Fingerspitzen in Richtung Himmel. Ausatmen: Führen Sie den Handrücken jetzt ein wenig weiter nach hinten (Bild 2). Falls Siewährend der Haltung die Tendenz haben sollten, Ihren Blick nach oben zu richten und Ihr Auge zu fixieren, lassen Sie Ihren Blick bewusst immer wieder weich nach innen gehen. Ihr linkes Ohr zieht sanft zur linkenSchulter. Finden Sie für sich in jeder der Yogahaltungen das für Sie angemessene Maß an Spannung. Die Idee ist, weder in den Haltungenzu „hängen“, noch sich in ihnen zu verfestigen. Bleiben Sie für 5 Atemzüge in dieser Position. Strecken Sie mit der folgendenAusatmung Ihren rechten Arm lang nach links hin aus. Atmen Sie bewusst und tief für weitere Atemzüge in Ihre Zwischenrippenmuskulatur auf der rechten Seite. Achten Sie darauf, dass Sie im Brustbein nicht einfallenund dass Ihr rechter Sitzknochen während der Übung weiterhin am Boden verankert bleibt (Bild 2a). Kommen Sie mit der folgenden Einatmung im großen Bogen zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seite.

3. Weite sitzende Vorbeuge

Legen Sie ein großes, festes Kissen vor sich. Strecken Sie die Beine zur Seite hin aus. Die Füße bleiben weiterhinaktiv. Um der Haltung noch mehr Aufrichtung zu verleihen, setzen Sie Ihre Fingerkuppen erstmal hinter sich auf. Einatmen: Heben Sie das Brustbein. Finden Sie Länge im Rücken. Ausatmen: Führen Sie die Hände nach vorne und umfassen Sie Ihr Kissen. Kommen Sie dabei mit langem Rücken für die sitzende weite Vorbeuge nach vorne. Legen Sie die Brust und die Stirn entspannt auf dem Kissen ab. Ihr Bauch sollte dahinter noch genügend Platz haben und nicht auf dasKissen gedrückt werden. Sollten Sie das Gefühl haben, dass diese Dehnung für Sie zu intensiv ist, nehmen Sie einfach ein zweites Kissen und legen Sie es auf das Erste. Bleiben Sie für 5-10 Atemzüge in dieser Position. Kommen Sie mit der folgenden Einatmung zurück in die Ausgangsposition.

4. Freie Bewegung

Die folgende Übung ist keine Yoga-Haltung im herkömmlichen Sinne, trotzdem ist die Übung besonders im Hinblick auf die Geburt äußerst sinnvoll. Die werdende Mutter gebärt ihr Kind nicht sachlich aus dem Verstand heraus, sondern rein instinktiv-intuitiv. Die Energie, die Kraft unten im Becken will für die Geburt freigesetzt werden, nur dann ist die Frau im entscheidenden Moment wirklich in der Lage, mit dem gewaltigen Stromfließen zu können. Es gibt nicht die eine, perfekte Geburtsposition. Entscheidend ist, dass die Schwangere lernt, ihrem eigenen Rhythmus, ihrem Bauchgefühl zu folgen. Durch sinnliche,freie Bewegung ist es möglich, Zugang zu dieser Ur-Kraft zu erlangen. Hat die Frau durch die Übung erstmal eine Verbindung zu jener Seite in sich aufgebaut, so spürt sie meist auch, dass sie keineswegs Opfer der Umstände sein muss. Im Gegenteil: die schwangere Frau erhält mit der Geburt ihres Kindes die Chance, ein wesentlicher Bestandteil der Schöpfung werden zu können. Die Möglichkeit, diese Einheit erleben zu dürfen, ist weiß Gott keine Qual, sondern ein großes Privileg. Macht und Ohnmacht liegen nicht weit von einander entfernt, vielleicht ist es deshalb nicht so offensichtlich, dass es dazwischen noch etwas gibt: Den Weg der Liebe, des Vertrauens und der Hingabe – den Weg des Yoga.

5. Shavasana in Seitenlage

Legen Sie sich für die Entspannung mit einem Kissen zwischen den Beinen vorzugsweise auf die linke Seite. (Auf der linken Seite liegend ist die Sauerstoffzufuhr zu ihrem Baby am besten gewährleistet.) Legen Sie ein zweites Kissen unter Ihren Kopf. Geben Sie Ihr Gewicht ganz an den Boden ab. Lassen Sie Ihrem Atem freien Lauf. Erlauben Sie, dass Raum und Zeit sich für eine Weile auflösen. Genießen Sie die Ruhe, den Frieden. Ihr Baby wird es Ihnen danken.