Schwangerschaft-Yoga-Workshop und Übungsprogramm für zu Hause

yogafrosch

4.03.2010

1. Die Sinne zurückziehen

Setzen Sie sich leicht erhöht auf die Kante einer gefalteten Wolldecke in den Schneidersitz.Richten Sie die Wirbelsäule auf. Die Sitzknochen bleiben am Boden verankert, der Scheitel strebt inRichtung Himmel. Legen Sie die eine Hand auf das Herz und die andere auf den Bauch. Schließen Siedie Augen. Atmen Sie bewusst für 2 tief durch die Nase ein und auch aus. Lassen Sie für eine Weile den Alltag hinter sich. Spüren Sie nach innen – hinzu Ihrem Baby. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihr Brustbein erhoben bleibt. Erlauben Sie Ihrem Atem, zu seinem natürlichenRhythmus hin zu finden. Bleiben Sie für mindestens 5 Minuten in dieser Haltung.

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2. Seitliche sitzende Vorbeuge

Strecken Sie jetzt Ihr linkes Bein zur Seite hin aus. Ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Pressen Sie durch den Fußballen nach vorne weg. Drücken Sie die Rückseite der Ferse zum Boden hin. Ihre Kniescheibe zeigt senkrecht nach oben. Die Muskulatur des Beines wird so aktiviert. (Durch die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft wird der Körper sehr viel dehnbarer. Dies ist im Hinblick auf die Geburt positiv. Was aber denYoga-Unterricht betrifft, so ist es wichtig, durch das Anspannen bestimmter Muskelgruppen einer Überdehnung entgegen zu wirken. Ein weiterer wesentlicher Punkt ist, dass durch die korrekte äußere Form dem inneren Prozess der Loslösung Richtung verliehen wird). Setzen Sie Ihre linke Hand ebenfalls seitlich neben Ihnen ab. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Arm nicht überstreckt, halten Sie hierfür den linken Ellenbogen leicht gebeugt. Ihre linke Schulter bleibt entspannt. Einatmen: Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben hin aus. Ziehen Sie durch die Fingerspitzen in Richtung Himmel. Ausatmen: Führen Sie den Handrücken jetzt ein wenig weiter nach hinten (Bild 2). Falls Siewährend der Haltung die Tendenz haben sollten, Ihren Blick nach oben zu richten und Ihr Auge zu fixieren, lassen Sie Ihren Blick bewusst immer wieder weich nach innen gehen. Ihr linkes Ohr zieht sanft zur linkenSchulter. Finden Sie für sich in jeder der Yogahaltungen das für Sie angemessene Maß an Spannung. Die Idee ist, weder in den Haltungenzu „hängen“, noch sich in ihnen zu verfestigen. Bleiben Sie für 5 Atemzüge in dieser Position. Strecken Sie mit der folgendenAusatmung Ihren rechten Arm lang nach links hin aus. Atmen Sie bewusst und tief für weitere Atemzüge in Ihre Zwischenrippenmuskulatur auf der rechten Seite. Achten Sie darauf, dass Sie im Brustbein nicht einfallenund dass Ihr rechter Sitzknochen während der Übung weiterhin am Boden verankert bleibt (Bild 2a). Kommen Sie mit der folgenden Einatmung im großen Bogen zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seite.

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3. Weite sitzende Vorbeuge

Legen Sie ein großes, festes Kissen vor sich. Strecken Sie die Beine zur Seite hin aus. Die Füße bleiben weiterhinaktiv. Um der Haltung noch mehr Aufrichtung zu verleihen, setzen Sie Ihre Fingerkuppen erstmal hinter sich auf. Einatmen: Heben Sie das Brustbein. Finden Sie Länge im Rücken. Ausatmen: Führen Sie die Hände nach vorne und umfassen Sie Ihr Kissen. Kommen Sie dabei mit langem Rücken für die sitzende weite Vorbeuge nach vorne. Legen Sie die Brust und die Stirn entspannt auf dem Kissen ab. Ihr Bauch sollte dahinter noch genügend Platz haben und nicht auf dasKissen gedrückt werden. Sollten Sie das Gefühl haben, dass diese Dehnung für Sie zu intensiv ist, nehmen Sie einfach ein zweites Kissen und legen Sie es auf das Erste. Bleiben Sie für 5-10 Atemzüge in dieser Position. Kommen Sie mit der folgenden Einatmung zurück in die Ausgangsposition.

4. Freie Bewegung

Die folgende Übung ist keine Yoga-Haltung im herkömmlichen Sinne, trotzdem ist die Übung besonders im Hinblick auf die Geburt äußerst sinnvoll. Die werdende Mutter gebärt ihr Kind nicht sachlich aus dem Verstand heraus, sondern rein instinktiv-intuitiv. Die Energie, die Kraft unten im Becken will für die Geburt freigesetzt werden, nur dann ist die Frau im entscheidenden Moment wirklich in der Lage, mit dem gewaltigen Stromfließen zu können. Es gibt nicht die eine, perfekte Geburtsposition. Entscheidend ist, dass die Schwangere lernt, ihrem eigenen Rhythmus, ihrem Bauchgefühl zu folgen. Durch sinnliche,freie Bewegung ist es möglich, Zugang zu dieser Ur-Kraft zu erlangen. Hat die Frau durch die Übung erstmal eine Verbindung zu jener Seite in sich aufgebaut, so spürt sie meist auch, dass sie keineswegs Opfer der Umstände sein muss. Im Gegenteil: die schwangere Frau erhält mit der Geburt ihres Kindes die Chance, ein wesentlicher Bestandteil der Schöpfung werden zu können. Die Möglichkeit, diese Einheit erleben zu dürfen, ist weiß Gott keine Qual, sondern ein großes Privileg. Macht und Ohnmacht liegen nicht weit von einander entfernt, vielleicht ist es deshalb nicht so offensichtlich, dass es dazwischen noch etwas gibt: Den Weg der Liebe, des Vertrauens und der Hingabe – den Weg des Yoga.

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5. Shavasana in Seitenlage

Legen Sie sich für die Entspannung mit einem Kissen zwischen den Beinen vorzugsweise auf die linke Seite. (Auf der linken Seite liegend ist die Sauerstoffzufuhr zu ihrem Baby am besten gewährleistet.) Legen Sie ein zweites Kissen unter Ihren Kopf. Geben Sie Ihr Gewicht ganz an den Boden ab. Lassen Sie Ihrem Atem freien Lauf. Erlauben Sie, dass Raum und Zeit sich für eine Weile auflösen. Genießen Sie die Ruhe, den Frieden. Ihr Baby wird es Ihnen danken.

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Bilder & Text mit freundlicher Genehmigung von Patricia Thielemann
Sie ist Yogalehrerin und Gründerin der renommierten Spirit Yoga Studios in Berlin. Weitere Informationen zu Spirit Yoga Klassen, Workshops und der Spirit Yogalehrausbildung finden Sie unter: www.spirityoga.de

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Autor: Silvio Fritzsche · Kommentieren · Trackback

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